Словосочетание «сбалансированное питание» фигурирует в большинстве публикаций о похудении и ЗОЖ.
Между тем, многие, неверно толкуют его значение, понимая под сбалансированным питанием только фрукты-овощи и свежевыжатые соки.
Содержание статьи:
Формула составления рационального меню
Сбалансированное питание допускает включения в рацион продуктов из всех пищевых групп, но в определенном соотношении.
При СП суточный коэффициент питательных компонентов составляет:
- белки — 1;
- жиры — 1;
- углеводы — 4.
Визуально формула сбалансированного питания выглядит как разделенная на три равных сектора тарелка, где два заполнены углеводами, а третий — белками и жирами в равной пропорции.
Такое соотношение полностью покрывает потребность в питательных веществах.
Поправка на индивидуальность
Формула 1/1/4 — это один из общих принципов СП. Но для максимальной эффективности, необходимо учитывать и индивидуальные факторы:
- масса тела;
- возраст;
- хронические заболевания (если таковые имеются).
А что вы знаете про лечение рассеянного склероза народными методами? Как можно бороться с этой болезнью в домашних условиях написано в полезной статье.
О пользе и вреде черного изюма для организма человека прочитайте на этой странице.
Теоретически, все просто — в день нужно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое соответствует вашей физиологической норме.
[note]Но на практике определить точную физиологическую норму без помощи специалиста по правильному питанию невозможно.[/note]
Существуют вариации меню на каждый день, основанные на усредненной физиологической норме.
Одни из них предназначены для поддержания текущей массы тела, другие рассчитаны на постепенное снижение веса.
Мифы и заблуждения
- СП по карману не всем.
Действительно, если взглянуть на меню, разработанные отдельными диетологами, можно увидеть в них:
авокадо, гранатовый фреш, паэлью и другие продукты, которые стоят недешево.
Но, как было сказано выше, СП допускает замену одних продуктов другими, близкими по химическому составу. 
При СП нужно считать калории.
Неправда: на подсчете калорий основываются специальные низкокалорийные диеты, а не сбалансированное питание.
Продукты в рационе подобраны таким образом, что дневное меню предусматривает потребление калорий в меньшем объеме, чем ранее, но бегать с калькулятором и считать калорийность каждого продукта, не нужно.- На приготовление блюд при СП тратится слишком много времени.
Действительно, в меню сбалансированного питания, почти, каждый день присутствуют паровые овощи или мясо.
Но сейчас, когда существуют пароварки и мультиварки, с приготовлением таких блюд проблем не возникает.
Кушать, чтобы похудеть: перечень блюд для снижения веса
Данная программа питания направлена на перестройку метаболизма с накопления жира на сжигание.
Моментальных результатов от нее ждать не следует, ведь это не диета. Программа сбалансированного питания позволит терять 1-2 килограмма в месяц, но стабильно.
А знаете ли вы про лечение гепатита с народными средствами? Как приготовить рецепты в домашних условиях узнайте в полезной статье.
Про лечебные свойства коры дуба в гинекологии написано здесь.
На странице: http://netlekarstvam.com/narodnye-sredstva/lekarstva/produkty-pitaniya/grusha.html прочитайте про пользу груш для женщин.
Понедельник
- Завтрак: овсянка (про пользу и вред в пакетиках написано в этой статье) + кусочек ржаного хлеба.
Можно подсластить кашу ложечкой меда и измельченными орехами. - Ланч: яблоко или любой другой фрукт, кроме цитрусовых.
- Обед: паровая рыба нежирных сортов, картофельное пюре с зеленью, чай без сахара.
Если отваренная на пару рыба кажется совсем уж неаппетитной, можно заменить ее тушеной, но не жареной. - Полдник: кефир (про пользу и вред прочитайте здесь).
- Ужин: паровые некрахмалистые овощи.
Самыми доступными некрахмалистыми овощами являются сладкий перец, белокочанная и цветная капуста, репа, тыква, цуккини.
Вторник
Завтрак: обезжиренный или нежирный творог, яйцо, несладкий чай.
Для усиления вкуса в творог можно добавить немного изюма или кураги.- Ланч: горсть любых ягод (для подсластки можно добавить мед).
- Обед: отварное мясо, суп на овощном бульоне, фреш.
- Полдник: фрукты (желательно несладкие).
- Ужин: огурец, обезжиренный творог.
Среда
- Завтрак: гренка без масла с брынзой или сыром фета, зеленый чай.
Гренку можно заменить диетическим хлебцом. - Ланч: апельсины (1-2 шт).
- Обед: вареное белое мясо (курица, кролик), паровые овощи, свежевыжатый апельсиновый сок.
- Полдник: несладкий кисломолочный напиток айран (польза и вред).
- Ужин: овощной салатик, кусочек ржаного хлеба.
Четверг
- Завтрак: несладкий йогурт или фреш, диетический хлебец.
- Ланч: немного ягод или сухофруктов (польза чернослива для женщин).
- Обед: морская рыба, запеченная в фольге или отваренная на пару, салат, чай (можно добавить ломтик лимона).
- Полдник: творог (до 5% жирности).
- Ужин: вареная курица.
Пятница
- Завтрак: нежирный сыр (фета, брынза), овсянка или пшенная каша, зеленый чай.
В кашу можно добавить немного меда. - Ланч: несладкий кисломолочный напиток (лечебные свойства кумыса).
- Обед: паровые овощи, бульон.
- Полдник: кисломолочный напиток.
- Ужин: отварная рыба, обезжиренный творог.
Суббота
- Завтрак: курица на пару, ржаной или диетический хлебец, зеленый чай.
- Ланч: любой фрукт (о пользе и вреде алычи для организма написано здесь), кроме цитрусовых.
- Обед: греческий салат, макароны, фреш или несладкий чай.
- Полдник: цитрусовые (1-2 шт).
- Ужин: кисломолочный напиток.
Воскресенье
Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, сдобренные медом, свежевыжатый сок.- Ланч: горсть ореховой смеси. Если вы не любите орехи, можно заменить их любыми сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом.
- Обед: вареная курица или кролик, любой овощ на пару, чай.
- Полдник: кисломолочный напиток.
- Ужин: тушеные бобы или белую фасоль (как готовить).
Замена продуктов
В отличие от ряда диет, предусматривающих включение в дневное меню определенных продуктов, программа сбалансированного питания допускает замену одних другими.
Главное, чтобы заменяемый продукт был из той же пищевой группы. То есть, вместо овощного супа можно съесть салат из свежих овощей, вместо огурца — взять авокадо и т.п.
В то же время, паровые овощи нельзя заменять макаронами, или кефир — салатом. Взаимозаменяемые кисломолочные напитки:
- несладкий йогурт без красителей,
- ряженка,
- кефир.
Сладкие кисломолочные напитки типа «Снежок» или йогурты с фруктовыми добавками допускаются максимум 1 раз в неделю.
Диета для поддержки текущего веса
День первый
- Завтрак: творог с изюмом или курагой, чай.
- Ланч: любые цитрусовые, кисломолочный напиток.
- Обед: гречневая каша с отварной курицей или телятиной, кусочек хлеба, салат.
- Полдник: горстка ореховой смеси (рецепты с курагой, изюмом, грецким орехом, медом и лимоном прочитайте в этой статье), любой кислый фреш.
- Ужин: паровое ассорти из овощей.
День второй
- Завтрак: каша с яблоком или бананом, сыр, чай.
- Ланч: яблоко, горсть ореховой смеси.
- Обед: суп с мясом, паровая рыба, кусочек ржаного хлеба.
- Полдник: кисломолочный продукт.
- Ужин: салат, кусочек вареной курицы или кролика.
День третий
Завтрак: гренка без масла, омлет или яичница, любой фреш.- Ланч: бескрахмальные овощи.
- Обед: макароны, грибной суп-пюре.
Можно сдобрить макароны капелькой сливочного соуса домашнего приготовления. - Полдник: кисломолочный продукт.
- Ужин: отварное белое мясо, свежие овощи или винегрет.
День четвертый
- Завтрак: нежирный (до 5%) творог, овсянка или мюсли на молоке, чай
- Ланч: ягоды.
- Обед: пюре из любых бескрахмальных овощей, кусочек отварного мяса.
- Полдник: кисломолочный напиток.
- Ужин: рыба, запеченная в фольге с травами.
День пятый
- Завтрак: каша с ореховой смесью или ложечкой меда, чай (отзывы и инструкция на применение листьев ортосифона тычиночного — почечного чая).
- Ланч: смузи или фруктовое пюре.
- Обед: отварной картофель, бульон на куриной грудке.
- Полдник: кисломолочный продукт.
- Ужин: отрубной хлеб, салат с морепродуктами.
При недоступности морепродуктов подойдет и салат из морской капусты.
День шестой
- Завтрак: гренки с нежирным творогом, овощной или фруктовый фреш.
- Ланч: гранат или грейпфрут (польза для женщин).
- Обед: мясо (вареное или тушеное), бобовые.
- Полдник: сухофрукты или ореховая смесь.
- Ужин: овощной салат.
День седьмой
- Завтрак: любая каша, стакан молока.
- Ланч: ореховая смесь.
- Обед: вареное мясо или рыба, свежие овощи, отрубной хлеб.
- Полдник: грейпфрут.
- Ужин: овощная запеканка, фреш.
Законы обмена веществ
В вышеприведенных вариантах меню на каждый день не указано количество потребляемых продуктов, поскольку норма питательных веществ, напрямую зависит от массы тела.
Кто-то весит 50 кг, а кто-то 100, и, вполне объяснимо, что порции не могут быть одинаковыми, ведь — подчеркнем еще раз — СП это не диета, это программа питания.
Но это не значит, что можно наедаться рекомендованными продуктами до отвала.
Сбалансированное питание предусматривает соблюдение строгого режима, включающего не только основные:
- завтрак,
- обед,
- ужин,
но и дополнительные,
- ланч и полдник.
Таким образом обеспечивается регулярная «заправка» организма энергией в течение всего дня.
В первые дни будет непросто перестроиться на дробное питание, но уже скоро вы заметите, как для насыщения вам требуется гораздо меньше пищи, чем раньше.
Другие важные моменты
- Ежедневно выпивать не менее 1.5 л. чистой негазированной или кипяченой воды (супы, фреши и кисломолочные напитки не входят в этот объем);
- Свести к минимуму потребление сахара, а лучше вообще отказаться от него.
Идеальный вариант — пить чай вообще без сахара, но если вы сладкоежка, можно заменить его медом. - Отказаться от магазинных соусов.
Заправку или сливочный соус для макарон и мяса лучше готовить самостоятельно.
А как же вредные и калорийные, но такие любимые «вкусняшки» наподобие шоколада, мороженого, сдобы?
Программа сбалансированного питания разрешает полакомиться ими 1-2 раза в неделю, но, в строго, ограниченных количествах.
Судя по отзывам многих женщин, практикующих СП, через месяц-другой следования программе, влечение к вкусняшкам резко идет на спад.
[note]Вам не придется постоянно держать себя в узде, ведь в рационе появятся новые любимые продукты![/note]
Предлагаем познакомиться с уникальной разработкой новосибирских ученых, посвященной сбалансированному питанию.
