Вес снижается, но тело становится дряблым? Объясняем, почему при похудении уходят мышцы и как это предотвратить: употребление белка, умеренный дефицит калорий, силовые тренировки.Редактор, журналист, фото- и видеокорреспондент
Начинаешь худеть — и вроде цифра на весах уменьшается, но отражение в зеркале не всегда радует. Тело становится легче, но как будто менее упругим, лицо теряет свежесть, и появляется то самое ощущение, что что-то пошло не так. На практике это частая история: вместе с жиром уходит и часть мышечной ткани. Это ожидаемый сценарий, если питание и образ жизни не поддерживают мышцы. О том, как худеть красиво и здорово, не теряя мышцы, рассказывает диетолог, нутрициолог, автор проекта Код стройности Юлия Кашапова.
Юлия Кашапова
Диетолог, нутрициолог, автор проекта Код стройности
Почему при похудении уходят мышцы
Организм не делит наши ткани на нужные и ненужные, он реагирует на дефицит энергии. Если калорий становится заметно меньше, тело включает режим экономии, и один из быстрых ресурсов — мышечная ткань.
Это может произойти в трех случаях: если вы поставили слишком жесткое ограничение калорий, если есть недостаток белка в рационе или отсутствует силовая нагрузка.
Отдельный момент — быстрые диеты. При резком снижении веса организм теряет не только жир, но и воду и часть мышц. Это влияет не только на вашу силу и выносливость, но и на внешний вид, потому что именно мышцы создают тот самый каркас, который поддерживает ткани лица и тела.
Белок как основа сохранения мышц
При снижении веса белок становится ключевым нутриентом. Он нужен для того, чтобы организм не разбирал собственные мышцы на аминокислоты.
По данным разных профессиональных сообществ в области питания, при похудении разумно ориентироваться на диапазон около 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для людей с регулярной физической нагрузкой этот показатель может быть выше.
Важно не только количество, но и распределение. Если съесть всю норму за один прием пищи, это не даст того же эффекта, что равномерное поступление белка в течение дня. То есть в каждом приеме пищи желателен источник белка — рыба, яйца, мясо, творог, бобовые.
Дефицит, но без крайностей
Многие знают: чтобы эффективно снижать вес, нужен дефицит калорий. Но какого размера он должен быть? Сильное урезание рациона — минус 800–1000 ккал от привычного уровня — почти гарантированно приведет вас к потере мышц, потому что организм воспримет это как стресс и перейдет в режим выживания.
Более мягкий дефицит, примерно 10–20% от поддерживающей нормы, позволи снижать вес медленнее, но с меньшими потерями мышечной ткани. Такой темп зачастую оказывается устойчивее: нет резких откатов и перееданий.
Жиры и углеводы: почему они тоже важны
Иногда в попытке ускорить результат люди стремятся полностью убрать из рациона либо жиры, либо углеводы, что тоже неизбежно сказывается на состоянии тканей. Жиры участвуют в синтезе гормонов и поддерживают состояние кожи, при их дефиците кожа становится сухой и менее эластичной. Углеводы — источник энергии, если их слишком мало, организму сложнее поддерживать физическую активность, а значит, снижается и стимул сохранять мышцы.
Баланс побеждает любые крайности: рацион, в котором есть и белки, и жиры, и углеводы, работает на сохранение вашего тела.
Роль силовых тренировок
Питание — это лишь полдела, в похудении не менее важна нагрузка. Мышцы сохраняются там, где они нужны и используются. Если вы не даете телу сигнал, что мышечная ткань востребована, организм не видит смысла ее удерживать.
Силовые тренировки 2–3 раза в неделю — это надежный способ сохранить мышечный каркас. Не обязательно посещать тренажерный зал: подойдут упражнения с собственным весом, резинками, а также базовые силовые комплексы. Сегодня в интернете можно найти приложения для занятий спортом или видеотренировки на любой вкус и цвет.
Вода, сон и лицо
Когда речь идет о лице, многие ищут отдельные решения — кремы или процедуры. Но на практике состояние мягких тканей сильно зависит от базовых вещей. Недостаток воды может усиливать ощущение дряблости, а хронический недосып влияет на гормональный фон и восстановление тканей.
Почему вес — не единственный ориентир
Один и тот же вес может выглядеть по-разному. Человек с большей долей мышц выглядит более подтянутым, даже если цифра на весах выше. Поэтому при похудении имеет смысл отслеживать не только килограммы, но и другие показатели: объемы, силу, самочувствие, качество кожи.
Снижение веса без потери мышц — более медленный процесс, но именно он дает тот результат, к которому хочется стремиться: тело выглядит плотным, а лицо — более свежим, без эффекта усталости. В работе с питанием главный ориентир — не скорость, а устойчивость и качество изменений.
